تغذیه در دوران بارداری1
تغذیه در دوران بارداری1 در این مقاله چه می خوانید؟
تغذیه در دوران بارداری
داشتن تغذیه خوب در طول دوران بارداری خیلی بیشتر از بالا بردن حجم غذایتان است. به چیزهایی که می‌خورید هم باید اهمیت بدهید.
بااینکه روزانه به حدود 300 کالری بیشتر از زمان عادی نیاز پیدا می‌کنید—مخصوصاً در اواخر دوران بارداری که بچه سریع رشد می‌کند—اما این کالری‌‌ها باید از موادغذایی مغذی تامین شود تا بتواند به رشد بچه کمک کند.
خوب غذا خوردن در دوران بارداری
شاید وقتی 12 تا 18 کیلو طی دوران بارداریتان وزن اضافه کنید و این درحالی باشد که نوزادتان یک کسر خیلی کوچکی از این اضافه وزن است، تعجب کنید. بااینکه این اضافه وزن در زنان مختلف، متفاوت است، اما به این صورت خواهد بود:
• 5/3 کیلو: وزن متوسط نوزاد
• 3 کیلو: پروتئین، چربی و سایر مغذی‌های اضافه
• 2 کیلو: خون اضافه
• 2 کیلو: سایر مایعات اضافه بدن
• 1 کیلو: بزرگ شدن سینه ها
• 1 کیلو: بزرگ شدن رحم
• 1 کیلو: مایع آمنیوتیک دور بچه
• 750 گرم: جفت
البته افزایش وزن در طول دوران بارداری متفاوت است. اگر وزن ابتداییتان سنگین‌تر باشد احتمالاً وزن کمتری اضافه خواهید کرد و اگر دوقلو یا سه‌قلو باردار باشید این اضافه وزن بیشتر خواهد بود. مهمتر از اینکه چقدر وزن اضافه می‌کنید این است که این اضافه وزن از چه تشکیل شده است.
وقتی باردار هستید، آنچه می‌خورید و می‌آشامید مهمرین منبع انرژی فرزند شماست. درواقع، رابطه بین آنچه مصرف می‌کنید و سلامت فرزندتان قوی‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کردید. به همین دلیل است که پزشکان می‌گویند، مثلاً مصرف هیچ میزان الکل در طول بارداری ایمن نیست.
غذای اضافی که می‌خورید نباید فقط کالری خالی باشد—باید مواد مغذی لازم برای رشد فرزندتان را فراهم کند. مثلاً کلسیم به مستحکم نگه داشتن استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. وقتی باردار هستید، علاوه بر کلسیمی که برای بدن خودتان نیاز دارید، به کلسیم اضافه نیز برای رشد بچه نیازمندید. همچنین، به مقدار بیشتری از موادمغذی لازم نسبت به زمان قبل از بارداری نیاز پیدا می‌کنید.
اولویت غذایی برای مادرهای آینده
چه باردار باشید یا نه، یک رژیم‌غذایی سالم شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها، موادمعدنی و مقدار کافی آب می‌باشد. راهبردهای غذایی که از طرف وزارت بهداشت برای تعیین تعداد وعده‌های روزانه هر نوع غذا ارائه می‌شود، بسیار کمکتان خواهد کرد. استفاده از انواع مختلف غذاها به میزان کافی قدم بسیار خوبی برای سالم ماندن است.
برچسب‌های موادغذایی به شما می‌گویند که چه نوع موادمغذی در غذایی که می‌خورید وجود دارد. روی این برچسب‌ها میزان مصرف مجاز روزانه نیز قید می‌شود. وقتی باردار هستید، این میزان برای بیشتر موادمغذی بیشتر خواهد بود.
در زیر به برخی از متداولترین مواد مغذی لازم و غذاهایی که حاوی آنها هستند، اشاره می‌کنیم.
|
ماده مغذی |
فایده |
بهترین منابع |
|
پروتئین |
رشد سلول‌ها و تولید خون |
گوشت، ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ، حبوبات، کره بادام زمینی، توفو |
|
کربوهیدرات |
تولید انرژی روزانه |
نان، سیریال، برنج، سیب زمینی، پاستا، میوه ها و سبزیجات |
|
کلسیم |
استحکام بخشیدن به استخوان ها و دندان ها، انقباض عضلات، عملکرد اعصاب |
شیر، پنیر، ماست، ساردین یا سالمون، اسفناچ |
|
آهن |
تولید گلوبول‌ها قرمز خون (برای جلوگیری از آنمی) |
گوشت قرمز، اسفناچ، نان و سیریال آهن‌دار شده |
|
ویتامین A |
سلامت پوست، سلامت بینایی، رشد استخوان ها |
هویج، سبزیجات برگدار، سیب زمینی شیرین |
|
ویتامین C |
سلامت لثه‌ها، دندان‌ها و استخوان‌ها؛ کمک به جذب آهن |
مرکبات، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، آبمیوه‌ها |
|
ویتامین B6 |
ساخت گلوبول قرمز خون؛ مصرف موثر پروتئین، چربی و کربوهیدرات |
سیریالهای دانه کامل، موز |
|
ویتامین B12 |
ساخت گلوبول‌های خونی، حفظ سلامت سیستم عصبی |
گوشت قرمز، ماهی، مرغ، شیر (گیاهخوارانی که از محصولات لبنی و گوشت استفاده نمیکنند نیاز به مکمل B12 |
|
ویتامین D |
سلامت استخوان‌ها و دندان ها؛ کمک به جذب کلسیم |
شیر تقویت شده، محصولات لبنی، سیریال و نان |
|
اسید فولیک |
تولید خون و پروتئین، عملکرد موثر آنزیم |
سبزیجات، میوه‌ها و سبزیجات زرد پررنگ، حبوبات، آجیل |
|
چربی |
ذخیره‌های انرژی بدن |
گوشت قرمز، لبنیات، آجیل، کره بادام زمینی، مارگارین، روغن‌های گیاهی (نکته: مصرف چربی خود را به 30% یا کمتر از کل کالری مصرفی روزانه‌تان قرار دهید) |
مواد مغذی لازم
دانشمندان می‌دانند که رژیم‌غذایی شما می‌تواند بر سلامت فرزندتان اثر بگذارد—حتی قبل از اینکه باردار شوید. بعنوان مثال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که اسیدفولیک از بروز نقص‌های لوله عصبی در مراحل اولیه شکل‌گیری جنین جلوگیری می‌کند (ازجمله اسپینا بیفیدا)—ازاینرو خیلی مهم است که قبل از باردار شدن و طی هفته‌های اول بارداری به مقدار کافی از آن استفاده کنید.
بااینکه بسیاری از غذاها، به ویژه سیریالهای صبحانه، با اسیدفولیک تقویت می‌شوند، دکترها این روزها خانم‌ها را به مصرف مکمل‌های اسیدفولیک قبل و طی بارداری (مخصوصاً طی 28 روز اول) توصیه می‌کنند. اگر قصد باردار شدن دارید حتماً درمورد فولیک‌اسید از پزشک خود سوال کنید.
کلسیم یکی دیگر از موادمغذی مهم است. ازآنجاکه نیاز نوزاد در حال رشدتان به کلسیم بسیار بالا است، باید برای جلوگیری از کمبود کلسیم از استخوان‌های خودتان، مصرف خود را بالا ببرید. دکترتان احتمالاً ویتامین‌های پیش از تولد نیز برایتان تجویز خواهد کرد که مقداری کلسیم اضافه در خود دارد.
بهترین منابع کلسیم برای شما شیر و سایر محصولات لبنی است. اما اگر دچار عدم تحمل لاکتوز باشید یا از شیر و لبنیات خوشتان نیاید، می‌توانید از دکترتان بخواهید که برایتان مکمل کلسیم تجویز کند. (نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز اسهال، نفخ یا گاز معده بعد از خوردن شیر یا لبنیات است. استفاده از کپسول یا قرص لاکتوز یا خوردن محوصلات لبنی بدون لاکتوز می‌تواند کمکتان کند.) سایر موادغذایی سرشار از کلسیم شامل ساردین یا سالمون با استخوان، توفو، کلم بروکلی، اسفناچ و آبمیوه‌ها و غذاهای کلسیم‌دارشده می‌باشد.
دکترها معمولاً شروع یک رژیم‌غذایی گیاهی را موقع بارداری توصیه نمیکنند اما اگر کلاً گیاهخوار هستید، می‌توانید در طول بارداری نیز رژیم‌غذاییتان را حفظ کنید—اما محتاط باشید. مطمئن شوید که دکترتان حتماً از وضعیت رژیمتان باخبر باشد. دریافت موادمغذی لازم بدون خوردن ماهی و مرغ، شیر، پنیر و تخم‌مرغ کار ساده‌ای نیست. احتمالاً به مکمل پروتئین و مکمل‌های ویتامین‌های B12 و D نیاز پیدا خواهید کرد.
برای اطمینان یافتن از اینکه فرزندتان موادمغذی کافی دریافت می‌کند، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
هوس های غذایی در طول بارداری
احتمالاً شنیده‌اید که زن‌ها در طول بارداری ویار می‌کنند یا شاید خودتان هم این حالات را تجربه کرده باشید. برخی تئوری‌ها می‌گویند که میل به یک ماده غذایی خاص نشاندهنده این است که بدن زن با کمبود موادمغذی که در آن ماده‌غذایی وجود دارد روبه‌رو است. بااینکه مشخص شد که این تئوری درست نیست اما هنوز مشخص نیست که چرا این هوس‌های غذایی پیش می‌آید.
بعضی زنان باردار شکلات، غذاهای ادویه‌دار، بعضی میوه‌های خاص و غذاهای نرم مثل پوره سیب زمینی، سیریال و نان تست سفید هوس می‌کنند. زنان دیگر چیزهای غیرغذایی مثل خاک رس یا آرد ذرت هوس می‌کنند. هوس کردن و خوردن چیزهای غیرغذایی پیکا نامیده می‌شود. اگر شما به خوردن چیزهای غیرغذایی میل داشتید، حتماً دکترتان را مطلع کنید.
اما دنبال کردن میل و هوس‌هایتان به شرط اینکه غذاهایی باشد که جزء یک رژیم‌غذایی سالم باشد، اشکالی ندارد. معمولاً این هوس‌ها تا سه ماهه اول بارداری طول می‌کشد.
غذاها و نوشیدنی‌هایی که باید در بارداری از آنها پرهیز کرد
مصرف هیچ مقدار الکل در دوران بارداری ایمن نیست. همچنین، قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل یا محصول گیاهی حتماً با پزشکتان مشورت کنید. برخی از آنها می‌توانند برای جنین در حال رشد خطرناک باشند.
و بااینکه برخی دکترها تصور می‌کنند که خوردن یک تا دو فنجان قهوه، چای یا نوشیدنی کافئین‌دار در طول روز به فرزندتان صدمه نمی‌زند اما بهتر است به طور کل از نوشیدن آنها خودداری کنید. مصرف بالای کافئین موجب افزایش خطر سقط می‌شود، ازاینرو بهتر است مصرف خود را محدود کنید یا از محصولات بدون کافئین استفاده کنید.
وقتی باردار هستید، بهتر است از بیماری‌های ناشی از غذا مثل توکسوپلاسموسیس که می‌تواند برای جنین خطرناک باشد و موجب سقط یا نقص‌های مادرزادی شود، اجتناب کنید. غذاهایی که باید از آنها دوری کنید عبارتند از:
• پنیرهای نرم و پاستوریزه‌نشده، مثل پنیر فتا، پنیر بز، پنیر آبی و از این قبیل.
• شیر، آبمیوه و سرکه‌سیب پاستوریزه نشده
• تخم‌مرغ خام یا غذاهایی که حاوی آن هستند
• گوشت، مرغ، ماهی و صدف نپخته
• گوشت‌های فراورده‌ای مثل هات داگ
• ماهی‌هایی که مقدار زیادی جیوه دارند، مثل کوسه، اره‌ماهی
اگر زمانی در طول بارداریتان از این غذاها مصرف کرده‌اید، خیلی نگران نباشید. سعی کنید ادامه دوران بارداری را از مصرف آنها دوری کنید. اگر باز هم نگران هستید، با پزشکتان مشورت کنید.
نکاتی بیشتر درمورد ماهی
ماهی و صدف می‌توانند بخش مهمی از غذاهای سالم دوران بارداری را تشکیل دهند—آنها حاوی اسید چرب امگا3 و سرشار از پروتئین هستند و مقدار کمی چربی اشباع در خود دارند. اما نوع ماهی که در این دوران مصرف می‌کنید را باید محدود کنید زیرا برخی از انواع ماهی‌ها مقدار زیادی جیوه دارند که می‌تواند بر سیستم عصبی جنین اثر منفی بگذارد.
جیوه که به طور طبیعی در محیط وجود دارد، از طریق آلاینده‌های صنعتی نیز وارد هوا می‌شود و می‌تواند در رودخانه‌ها و اقیانوس‌ها انباشته شود که در آنجا به متیل‌جیوه تبدیل می‌شود. متیل جیوه در ماهی‌ها ایجاد می‌شود، مخصوصاً ماهی‌هایی که از ماهی‌های دیگر تغذیه می‌کنند.
وقتی توصیه‌های منابع قابل اعتماد مختلف با هم متفاوت باشد، سردرگمی پیش می‌آید. تقریباً همه ماهی‌ها و صدف‌ها حاوی مقادیری جیوه هستند اما می‌توانید حداقل 6 کیلو در هفته از انواع ماهی‌ها و صدف‌ها که مقدار کمتری جیوه دارند، مثل سالمون، میگو، گربه‌ماهی و تیلاپیا استفاده کنید.
اگر سوالی در این زمینه داشتید حتماً از پزشکتان بپرسید.
کنترل برخی مشکلات
ازآنجاکه آهن در ویتامین‌های پیش از تولد و سایر عوامل ممکن است موجب یبوست در طول بارداری شود، سعی کنید فیبر بیشتری در طول روز مصرف کنید. سعی کنید 20 تا 30 گرم در روز فیبر بخورید. بهترین منابع فیبر میوه‌های تازه و سبزیجات، نان‌های دانه کامل، سیریال و مافین هستند.
برخی افراد از قرص‌ها و نوشیدنی‌های فیبر موجود در داروخانه‌ها هم استفاده می‌کنند اما حتماً قبل از استفاده با پزشکتان مطرح کنید. (به هیچ عنوان بدون تجویز دکترتان در طول بارداری از داروهای ملین استفاده نکنید.
اگر مشکل یبوست پیدا کرده اید، دکتر ممکن است یک نرم کنند مدفوع برایتان تجویز کند. سعی کنید وقتی می‌خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید، مقدار کافی مایعات، مخصوصاً آب، بنوشید زیرا در غیر اینصورت یبوستتان بدتر خواهد شد. یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از بروز یبوست ورزش کردن است. همچنین باید همراه با وعده‌های غذایی به اندازه کافی آب بخورید تا مدفوعتان نرم‌تر شود و در دستگاه گوارش راحت‌تر حرکت کند. گاهی‌اوقات چای داغ، سوپ و آش هم کمک می‌کند. برای تنقلات هم میوه‌های خشک می‌تواند موثر باشد.
برای بعضی زنان باردار، بروکلی، اسفناچ، گل‌کلم و غذاهای سرخ‌کردنی ایجاد سوزش معده و نفخ می‌کند. سعی کنید رژیم‌غذایی متوازنی داشته باشید که در آن از این موادغذایی کمتر استفاده شود.
نوشیدنی‌های گازدار نیز می‌تواند برای زنان باردار ایجاد گاز معده و سوزش معده کند، بااینکه برای افراد عادی این نوشیدنی‌ها دستگاه‌گوارش را آرام می‌کند.
اگر مدام حالت‌تهوع دارید، سعی کنید مقدار کمی در طول روز نان تست یا بیسکویت بخورید. اگر هیچ چیز میلتان نبود، شیر و سیریال یا یک تکه میوه شیرین را امتحان کنید. برای کمک به غلبه بر حالت تهوع می‌توانید:
• مکمل ویتامین خود را قبل از خواب بعد از خوردن یک غذای سبک مصرف کنید، نه با شکم خالی.
• وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید یک غذای سبک میل کنید.
• آبنبات بمکید.
از کجا مطمئن شوید تغذیه بارداریتان خوب است
رمز کار این است که موادغذایی مختلفی از گروه‌های غذایی مختلف با میزان توصیه‌شده میل کنید. اگر حالت‌تهوع یا بی‌اشتهایی باعث می‌شود کمتر غذا بخورید، نگران نباشید—احتمال اینکه به جنین آسیبی برسد بسیار کم است چون هرچه که می‌خورید اول به فرزندتان می‌رسد.
و بااینکه عموماً توصیه می شود که زنان با وزن نرمال طی بارداری 12 تا 18 کیلو افزایش وزن پیدا کنند (2 تا 3 کیلو طی سه ماهه اول و نیم کیلو در هفته طی سه ماهه دوم و سوم) اما خیلی به ترازو تکیه نکنید. درعوض، سعی کنید تمرکزتان بر مصرف موادمغذی سالم باشد تا هم خودتان و هم فرزندتان سالم بمانید.
