سه ماهه اول بارداري

سه ماهه اول

 در این دوره رعایت یک برنامه غذایی مناسب و متعادل برای ترمیم و تکامل بافت های مادر      که عهده دار تغذیه و رشد جنین است بسیار مهم می باشد.

* برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، انواع متنوعی از غذاها را بخورید. مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد نان و غلات، ۲ تا ۴ واحد میوه، ۴ واحد یا بیشتر سبزیجات، ۴ واحد لبنیات و ۳ واحد از منابع پروتئینی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا مغز دانه ها) توصیه می گردد. میزان کمی از چربی ها و شیرینی ها را دریافت نمایید.

* غذاهای با فیبر بالا مانند برنج، ماکارونی، غلات و نان های سبوس دار و نیز میوه ها و سبزیجات را انتخاب نمایید.

*

زمانی که باردار هستید، مطمئن شوید ویتامین ها و املاح کافی را از رژیم روزانه خود دریافت می کنید. به منظور اطمینان از دریافت ویتامین ها و املاح کافی، هر روز مکمل ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید.

* در دوران بارداری، روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم از رژیم خود دریافت نمایید. به این منظور روزانه حداقل ۴ واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم بخورید.

بهترین منابع کلسیم لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی است. سایر منابع کلسیم شامل : سبزیجات برگ سبز، کشمش، بادام، پسته، بادام زمینی و گردو است.

* برای اطمینان از دریافت ۲۷ میلی گرم آهن در روز، حداقل روزانه ۳ واحد از غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید. غذاهای غنی از آهن عبارتند از : گوشت قرمز، ماهی، مرغ، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری، حبوبات مثل عدس و لوبیا، دانه های روغنی، خشکبار مثل انواع برگه، برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشک، انجیر خشک و کشمش.

* زنان باردار روزانه ۷۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند. بنابراین حداقل یکی از منابع خوب ویتامین C را در روز مصرف کنید. ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی، انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هندوانه، طالبی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی موجود است.

* روزانه حداقل یکی از منابع خوب اسید فولیک را دریافت نمایید. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از : مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته(مانند انواع لوبیا و نخود)، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته، گوشت گوساله، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، کلم، زرده تخم مرغ و موز. هر خانم باردار روزانه حداقل به ۰/۴ میلی گرم اسید فولیک نیاز دارد تا از بروز نقص لوله عصبی در جنین (اسپینا بیفیدا) پیشگیری کند.

* روزانه حداقل یکی از منابع خوب ویتامین A را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین A عبارتند از: جگر، هویج ، کدو حلوایی، طالبی، زردآلو، آب کدو، شلغم، چغندر، کلم بروکلی، گریپ فروت، اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره و برگی شکل، شیر، زرده تخم مرغ.

البته در مورد مصرف جگر و آب هویج که دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند، حتما با پزشک خود مشورت کنید، زیرا دریافت اضافی ویتامین A (بیش از ۱۰۰۰ واحد بین المللی در روز) ممکن است با ناهنجاری های جنینی در ارتباط باشد.

غذاهایی را که باید زنان باردار از آن ها اجتناب کنند
* در طول بارداری از مصرف الکل اجتناب کنید. مصرف الکل با زایمان زودرس، عدم رشد ذهنی، نقص های مادرزادی و وزن کم هنگام تولد مرتبط می باشد.

* مصرف کافئین را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز محدود نمایید. میزان کافئین در نوشیدنی های متنوع، به دانه ها و برگ های استفاده شده و چگونگی آماده سازی آنها وابسته می باشد.

فنجانی با گنجایش ۲۲۴ گرم قهوه، به طور میانگین حاوی ۱۵۰ میلی گرم کافئین می باشد، در حالی که همین میزان چای سیاه حدود ۸۰ میلی گرم کافئین دارد. به خاطر داشته باشید محتوای کافئین یک قالب شکلات برابر یک چهارم فنجان قهوه می باشد.

* استفاده از ساخارین (قند مصنوعی) در طول بارداری شدیدا منع می گردد، زیرا می تواند از جفت عبور کرده و در بافت های جنین باقی بماند. اما استفاده از سایر شیرین کننده های مصنوعی در طول بارداری، چنانچه مورد تایید و استاندارد باشد، بلامانع است.

شیرین کننده های مصنوعی مورد تایید شامل آسپارتام، آس سولفام K و سوکرالوز می باشند. مصرف این شیرین کننده ها در حد اعتدال اشکالی ندارد، بنابراین با پزشک خود راجع به میزان مصرف این شیرین کننده ها در طول بارداری مشورت کنید.

* میزان کل چربی رژیم را به ۳۰ درصد یا کمتر از کل کالری روزانه کاهش دهید. مثلا فردی که روزانه ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی دریافت می کند، می تواند ۶۵ گرم چربی یا کمتر در روز مصرف کند.

* دریافت کلسترول را به ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.

* از مصرف پنیرهایی که پاستوریزه نیستند خودداری کنید، زیرا ممکن است سبب عفونت گردند. اما می توانید از پنیرهای پاستوریزه و فرآوری شده و یا ماست استفاده نمایید.

* از مصرف غذاهای دریایی خام به خصوص میگو اجتناب کنید.

از قرص های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

در یک دنیای ایده آل و کامل، بدون وجود تهوع‌های صبحگاهی و ویارهای شدید، یک برنامه غذائی خوب و کامل باید شامل کلیه موادی باشد که شما در دوران بارداری به آن نیاز دارید. اما در دنیای واقعی ما، دریافت قرص‌های ویتامین به همراه مواد معدنی می تواند تضمین‌کننده این باشد که شما همه مواد غذائی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

مطمئن شوید که داروی شما حاوی ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک است زیرا کمبود این ویتامین گروه B‌ می تواند باعث نقایصی در لوله عصبی جنین مانند اسپاینا بیفیدا شود. در ماههای بعد شما معمولا احتیاج به دریافت آهن و کلسیم خواهید داشت تا مطمئن شوید که مقادیر مورد نیاز از این مواد را دریافت می‌کنید.

افرادی که رژیم گیاهخواری داشته و یا مشکل پزشکی خاصی مانند دیابت، دیابت حاملگی، کم خونی و سابقه تولد نوزاد با وزن پایین را دارند باید با پزشک‌شان در مورد نوع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود مشورت کنند.

همواره به خاطر داشته باشید که بیشتر همیشه بهتر نیست. از خوردن مقادیر زیاد ویتامین ها و مواد معدنی بپرهیزید زیرا این عمل می تواند به فرزند در حال رشد شما آسیب بزند.